今回ご紹介するエクササイズは、ヒップアップ効果と同時に太ももを引き締める効果も期待できます。
１つのエクササイズで２つの効果があるとってもお得なエクササイズです。
ぜひチャレンジしてみてください！
２．あごを内側にひきます。肩はリラックスさせ、頭の中心から上に引っ張られるようなイメージをもってみてください。
３．姿勢を保ちながら、右足を大体膝のところから後ろ側に、およそ15センチ程度引き上げてみて下さい。
お尻の筋肉に力が加わりますね。意識をお尻に集中させましょう。
腰を痛めないよう、無理せず手をどこかにつけて行うこと、足全体を後ろに引き上げて行うことが、このエクササイズのポイントです。
４．後ろに引き上げた足をゆっくりと元の状態に戻していきましょう。
５．逆の足も同じようにやってみてください。
６．この動きを左、右、左、右と交互に大体１０回ずつ程度行ってみてください。
寒い時期なんかは特にそうですが、猫背になってしまう方多いと思います。
猫背はお尻が垂れ下がってくる原因になります。
姿勢よく、背筋を伸ばして歩くだけでもヒップアップの効果があるということ、ご存知でしたか？
要するに、姿勢よく背筋を伸ばすこと、一歩一歩の間隔を大きくとって歩くこと、お尻の筋肉を多く使う動作というのが、ヒップアップに繋がっていくということなんです。
普段の生活で大股で歩くこと、姿勢をよくすることを意識し、ご紹介したエクササイズを取り入れてヒップアップを目指しましょう。
動きが簡単なので、続けやすいと思います。継続でキレイなお尻を手に入れましょうね！
では初めに、太もものストレッチ(エクササイズ)の方法をご紹介します。
１．床に寝転び、左側を下にした状態で横向きになってください。（左手が下の状態です）
２．左手は頭の後ろ側、右手は胸の前辺りに力を抜いて楽に置いてください。寝転んでＴＶを見ている時のような状態ですね。
３．この時、左足は下になっています。左足はそのまま伸ばしておいてください。
４．右足は膝を曲げ、そのまま左足の前に置いてください。
５．足が交差している状態になっていると思います。ここからがエクササイズ！
ゆっくりと息を吐きながら、下になっている左足を持ち上げます。そのままの状態を３０〜４０秒キープ！腹筋から太ももの内側にかけての筋肉が引き締められていきます。
これを１０回ほど繰り返し、逆の足も同じように行ってください。きつい人は除々にでＯＫです。
太ももエクササイズと一緒に、身体の歪みを治していくエクササイズもやってみましょう！
]]>２．顔は真っ直ぐに。肩はリラックスさせながら、目は前に向けてください。
３．足の裏と裏を合わせましょう。太ももの内側がピンと伸びると思います。
４．つま先を手で押さえながら、足と体を出来るだけ近付けます。ひざは床に近づけるようにしてみてください。
５．息をゆっくりと吐きながら上半身を前に倒します。首から背筋、太ももの内側にかけてグーッと伸びるのがわかると思います。
その倒した状態で３０秒程キープし、ゆっくりと元に戻してください。
この動作を５回ほど繰り返して行ってみてください。身体の歪みを直す効果もあり、同時に筋肉を柔らかくほぐしてくれます。
ゆっくりと息を吐きながら、リラックスして行うエクササイズです。ぜひ試してみてくださいね！
指のマッサージって、かなり気持ちいいですよね。
体中のツボが集まっている場所でもありますから、身体の不調にも効果が期待できそうです。
というわけで、今回は足の指のマッサージについてご紹介します。
【足指をマッサージする】
まず、マッサージを行う時は母趾(親指)から小趾(小指)に向かって、一本ずつ丁寧に揉んでいくようにします。
両手の親指のはらを使って、足の指を一本ずつ押し上げながらしごく様にマッサージしていきましょう。
親指から小指を何回か繰り返してください。このとき指の正面だけではなく、指の裏側や側面も一緒に押し上げ、付け根の部分も何回か揉んであげてください。
マッサージをする前に指をぐるぐると回して十分にストレッチしてから行うのが、指マッサージのポイントです。
ボディクリームなどを塗って行うと、摩擦によるお肌への負担を減らすことができるので、一緒にやってみてください。
注意していただきたいのが、マッサージをしながらコリコリとした感触があった場合、頭から首にかけての部分はやりすぎないようにしてください。
神経が多く集まっている部分なので、トラブルになることを避けるためです。
足裏にはたくさんツボが点在しています。
どこを押しても身体の内臓や器官につながっていて、動きをよくしてくれる効果があります。
ですので足裏のツボを押してみて、「痛いなぁ」「ゴリゴリしてるなぁ」と感じたら、そのツボと繋がっている内蔵や器官の調子が悪い可能性があります。
そういうときは、そのツボと繋がる場所がどこなのか、調べてみるとよいでしょう。ネットや本などには詳しく説明されています。
基本的にマッサージは心地よいもので、痛いものではありません。痛いと感じるところは、繋がっている場所か押している部分そのものが悪いことがあります。
そういう場合は、入念に揉み解してあげ、食生活にも気を配るなど対策をしていくようにしましょう。
しかし、よく勘違いをされることがありますが、身体を動かして健康的にダイエットをしよう！というのがエクササイズダイエットの趣旨です。
「食事制限だけ」「薬を飲むだけ」といった、何もしないで痩せるといわれているダイエット方法とは全く異なるものですので、ご注意ください。
さて、一口にエクササイズと言ってもその種類は様々で、年齢や性別や住環境によっても合う合わないがあります。
例えば、昨年流行ったビリーズブートキャンプのようなハードなものはもちろん、体力のない方でも始められるストレッチといったソフトな物まで種類は様々。
自分に合ったものをチョイスすれば、長く続けていくことができると思います。
ここでは比較的簡単に、誰でも出来るダイエットのエクササイズをご紹介してみたいと思いますので、参考にしてみてはいかがでしょうか。
]]>この２種類はダイエットを始める方の関心度が高く、女性雑誌に特集が組まれていたり、ネットのサイトでもよくみかけますので、情報や体験談も多く取り組みやすいエクササイズではないでしょうか。
なにより、自宅で簡単に空いた時間を使って行う事が出来るので、思い立った時に始められるのが魅力的だと思います。
また、こういった家の中で出来るエクササイズには筋トレの効果や骨盤矯正の効果をはじめ、基礎代謝の向上や柔軟性のアップなどの効果があり、脂肪燃焼などの様々なダイエット効果があると言われています。
簡単にできる代表的なものとしては、ウォーキングが効果的ではないでしょうか。
ウォーキングの方法も様々で、街中でみかけるような歩き回るダイエット方法や、外に出ず家の中でその場歩きする方法まで、自分の生活環境や体調などによって選ぶことができます。
脂肪燃焼には筋肉が欠かせません。ウォーキングは基礎体力と筋肉をつけるにはとてもいい方法だと思います。まずは散歩感覚で気軽に始めてみてはいかがでしょうか？
自分では見る事が出来ないのが、見逃してしまう原因ですが、銭湯なんかに行くとわかるように、年齢がもろにでてしまう怖いところです。
逆にお年を召されたかたでも、贅肉がついていないきれいな肩甲骨の背中の方は、立ち姿も若くみえますよね。
顔やウエストを気にするのはもちろんですが、背中もエクササイズできれいに保ちましょう！
それでは背中の贅肉に効果的なエクササイズを早速ご紹介したいと思います。
２．手を床につけたままで、頭から肩、胸、の順番に少しづつ身体をぐーっと起こしていきます。
アシカのような形になっていくと思います。
３．そして、曲げていた腕を伸ばし、背中に力をいれて後ろに反らしていきましょう。顔は上に向かないようにしてください。
痛いなぁ、と感じた場合は無理をしないでください。腰や背中を痛める原因になるので、できるところまででＯＫです。
腰から下の下半身は、床にくっつけた状態をキープしてください。
４．十分に伸ばしたら、少しづつ腕を曲げていって、胸から肩、頭と、最初と逆の順番で元のうつぶせに戻していきましょう。
背中の筋肉はもちろん、腕の筋肉にも負荷がかかったのがおわかり頂けたと思います。
腕で体重を支えるエクササイズですので、腕立て伏せに似た効果もあります。
背筋を一人でやるのは足の固定が難しいので結構大変ですが、このエクササイズなら背中の曲げ具合で負荷の調整ができますので、一人でも大丈夫ですね。
上の１〜４の動きを１０回1セットとし、1日に３セット程度が目安です。
背中とお尻が引き締まっていると、見た目の差は圧倒的に違います。ぜひ続けて、背中美人を目指しましょう！
まず、湯船につかると身体に水圧がかかるので、それだけでも血液の流れが格段によくなります。
また、お湯に浸かっていると浮力が加わって身体が楽に動きますね。
さらに、身体は適度に温まっている状態です。
こういった状態でエクササイズを行うと、陸上で同じことをするよりも効率よくカロリーが消費できる、というわけです。
これだけでも、お風呂でやるエクササイズダイエットとても効果的であることを感じていただけると思います。
より効果的にエクササイズを行うために注意してほしい点が一つ。
４２度〜４３度位の比較的熱めのお湯につかるようにしてください。
湯船につかっている時のエクササイズは激しい物は避け、ストレッチやマッサージといった負担の少ないエクササイズを取り入れるようにしてみてください。
少し例を挙げると、爪先を足首から伸ばしたり縮めたり、ゆっくりとまわすだけでもいいと思います。
あぐらをかくだけでも、太ももやふくらはぎのストレッチになりますよ。
その他、気になるところをゆっくりマッサージするのもいいですね。お腹まわりのマッサージは便秘にも効果的。
工夫次第でダイエット効果はさらにアップします。
これらのエクササイズにはダイエットだけでなく、一日の疲れを取ったりストレスを和らげる効果もありますので、今日の夜から是非始めてみてくださいね！
【太ももに効果があるヨガ】
１．まず、両足を左側に倒して座ってください。
女の子座りのような感じです。
すると左足が上側になりますね。その左足を後ろの方に引きます。
右足の足の裏が左足の太ももに付くような感じになりますね。
そこまで右足を引くようにします。
２．右足の膝に右手を置きます。
左手で左足のつま先部分に触るような感じで、上半身をぐーっと左側に捻りましょう。
３．次に右手を前側に、左手を後ろ側に置き、前後に両手を開く感じにします。
息をゆっくりと吐いた状態で、左足を後ろに真っ直ぐ伸ばします。
無理に伸ばすと筋を痛めますので、気持ちよく伸びるところまででＯＫです。
４．左手に目線を向けた状態で姿勢をキープし、そのまま２〜３回、自然な感じで呼吸をします（鼻呼吸がベスト）。
５．ゆっくりと息を吸いながら左手を元に戻して下さい。
６．次は足を逆にし、右手に目線を向けて同じ様に行って下さい。
]]>２．左足は膝から曲げます。
左足の足の裏を、右の太ももの内側に付けちょうど三角形を作るような感じにして下さい。
３．左手で右ひざを軽めに押さえてください。
４．体を前に倒し、右手で右足のつま先を持ちます。
（届かない方は無理をせず、少し痛いぐらいのところで止めてください）
５．ゆっくりと息を吸いながら右手で体を引き寄せるように、ふくらはぎの筋肉を伸ばしていきます。
そのまま２〜３回程度、自然に呼吸を行って下さい。
６．次は左足を前に出し、同じ動きを行ってください。
【リラックス出来るヨガ】
１．背筋をぐっと伸ばし、あぐらのポーズで座ってください。
２．指２本で輪を作ります。
親指と人差し指の先を合わせて、輪っかを作ります。
ＯＫサインの指の形のイメージです。
３．その手をあぐらをかいたヒザの上に置きます。
このとき手のひらは上にして置いてください。
そして目を閉じます。
４．心を落ち着けて、深呼吸しながら１０〜３０分程瞑想してください。
ヒーリング音楽をかけながらやるのもオススメです。
同じやるなら、さらに効果アップできる方法をとりいれたいものですよね。
そこで、エクササイズの手助けをしてくれる心強い裏ワザをいくつかご紹介していきます！
運動をするとき、何か水分を採ると思いますが、適当に冷蔵庫にあるもの、飲んでいませんか？
ダイエットの裏ワザとしては、エクササイズ前に「カフェインを含んだ飲み物」を採ることが効果的なんです。
カフェインが含まれていておうちにある飲み物といえば紅茶、コーヒー、緑茶などがありますね。
「運動前にはちょっと・・」という飲み物ですが、ダイエットには効果があるので飲んでみてください。
カフェイン摂取することで、交感神経が活発になります。運動の前にカフェインを摂取すると、体内の脂肪が分解されやすい状態になるといわれているんです。
また、普段の生活でも冷え性に効果があるといわれているショウガは、すりおろして紅茶にいれて飲んでみてください。新陳代謝をアップさせる効果が期待でき、運動前に身体がポカポカ温まります。
アミノ酸は、筋肉を作るためにはかかせない存在です。
これを採ることで、運動で刺激され疲労した筋肉に栄養が補給され、脂肪を燃焼しやすい、質のいい筋肉ができていきます。
同様の効果が得られるものとしては、プロテインもそのひとつですね。
運動前にこう言った効果が期待できる飲み物採ることで、より効率よく、ダイエットを続けていくが出来ると思います。
この裏ワザを知っている人と知らない人では、エクササイズの効果は大きく違ってくると思います。
ご紹介した裏技がきっとダイエットを手助けしてくれると思います。健康的に効率よくエクササイズしてみてくださいね。
エクササイズがダイエットの方法として素晴らしいのは、健康を維持しながら、体内の余分な脂肪を燃焼させ、キレイに美しく痩せていくことができるものだからです。
「りんごダイエット」や「バナナダイエット」といった、流行の「単品ダイエット」とは方法も考え方も全く違うものであるということをご理解頂いたうえで、エクササイズにチャレンジしてもらいたいと思います。
昨今、「メタボリックシンドローム」と言う言葉を聞かない日はないくらい、「メタボ」はメジャーな言葉になりました。
健康に関心のある人が増えたと同時に、栄養過多な現代人に「メタボ」が急増していることもまた事実。
では具体的にエクササイズダイエットと言うのはどういう風に行えばいいのかご存知でしょうか？
エクササイズダイエットの特長として、決められた動きや形がなく自由に行えるということ、自宅で簡単に出来るということ、空いた時間を使って誰でも手軽に行う事が出来る、などが挙げられます。
スポーツジムのようなハードな動きから、ストレッチなどのソフトな動きまで、エクササイズの種類は様々で、そのほとんどが自宅やその周辺で行うことができるものです。
引き締めたい部分を重点的に行うのもよし、全体をまんべんなく鍛えていくのもよし。
毎日のメニューを変えていくのもいいですね。ご自分の痩せたい部分に合わせて、体調も考えながら無理せず行ってみてください。
そして何より、思い立ったが吉日。やろう！と思ったときにすぐ始められるのが、エクササイズダイエットの一番のメリットです。
スポーツジムに入会したけど、雨の日は行くのが面倒、寒いし今日はやめとこう、そんな方にこそオススメのダイエット方法なんです。
生活リズムや体調に合わせてすぐに始められるのは、大きなメリットですよね。
さぁ、今日から早速始めて、健康できれいな身体を手にいれましょう！
【やり方】
１．まず、うつぶせになって寝転んでください。腕のひじから手先にかけて肩の横に付くようにもってきてください。
２．床には腕の肘〜指先までがついている状態になると思います。そうすると、背中から足先までがぴんと伸びた状態になりますね。
ちょっと辛いですが、そのまま５秒間、頑張って維持しましょう。
３．全体重が床にくっつけているひじから手先の部分にかかってくるのを感じると思います。
このとき、背中の筋肉に力をいれ意識を集中し、体勢をキープしてみましょう。
お尻をぐっと引き締め、力をいれることが姿勢を保つポイントです。最初はプルプル震えてしまうと思いますが、それが効いている証拠ですので、頑張りましょう！
できるだけ５秒間程度は維持するようにしましょう。
慣れてくると、５秒間ぐらいは楽にできるようになりますので、１０秒、２０秒と、少しづつ時間を長くしてチャレンジしてみてください。
上の１〜３の動きを１セットとし、３回程度を行えば効果が出てくると思います。
背中とお尻の贅肉は強敵なだけに、ご紹介したエクササイズも少々きつめにはなっていますが、１週間ほど続けてみると、最初のころとの違いを実感できてさらに続けいくことができると思います。
継続は力なり！毎日コツコツと続けて、キレイな背中と魅力的なお尻を目指しましょう！
ではなぜダンベルを使うエクササイズはダイエットの効果をアップさせるのか？
筋肉をつけると、代謝があがり、脂肪を燃焼させやすいカラダになっていくからなんです。
もちろん他のエクササイズでも、運動をしている時は脂肪を燃焼させる効果がありますが、普段の生活の中でも脂肪を減らしていくためには、まずダンベルを使って筋肉を増やすことが肝心。
筋肉がつくことで基礎代謝がアップし、寝ている間でも仕事をしていても、脂肪を燃やし続けてくれるんです。
さらに軽い運動をプラスすれば、より高い効果が期待できます。
ダンベルを使ったエクササイズをより効果的にするには、まず意識を筋肉に集中させて行うことが大切。
肩から腕をぐっと伸ばして、筋肉に負荷をかけていきましょう。
初めのうちは少しきついと感じるかもしれませんが、慣れれば初めのころが嘘のようにダンベルがあがるようになってきます。
ウェストのダイエットには、上半身の捻りを加えていきましょう。
ダンベルを持ち、脇とウェストの筋肉に意識を集中させ、上下左右にバランスよく運動を行うようにしてくださいね。
ついついＴＶを見ながらやってしまう方が多いですが、ダンベルエクササイズでは筋肉に意識を集中させることが何より大切。
時間を決めて、集中してやるようにこころがけてくださいね。
最後に、ダンベルは自分に合ったものを使い、徐々に重いものに変えていくようにしましょう。
]]>では早速、一番やりやすいふくらはぎのリンパマッサージをやってみましょう。
１．まず両手で足首を掴みます。
２．この時両手の親指が足首の後ろ側に来るように掴んでください。
３．親指を支点にして、残りの４本の指を使って足首の筋肉を掴みます。そのまま、親指の方に向かってぎゅうっと引っ張ってみてください。
４．このマッサージを足首から膝にかけて５〜６ヵ所、丹念に行うようにしてください。
このときふくらはぎに痛みを感じた方は、老廃物が溜まっている証拠。
ゆっくりほぐすように、マッサージしていってください。
ふくらはぎの筋肉は足首とひざを支える重要な筋肉。
ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、ひざをはじめ足首や腰にも影響があり、歩くことに影響がでてくるようになってしまいます。
衰えやすい筋肉ではありますが、日々のマッサージやエクササイズで鍛えて、維持していくように心がけましょう。
これらの言葉の意味が、「ルーシーダットン」が「仙人体操」と呼ばれる所以なんです。
「ルーシーダットン」が出来たのはタイを中心とした東南アジアだといわれ、タイの人が厳しい修行に負けない健康な体をつくるため、病気をせずに修行を続けていけるようにと考えられたことが始まりだといわれています。
「ルーシーダットン」を行うことで、身体の歪みを正し、本来の形に治していくことができます。いわゆる「自己整体」といったところでしょうか。
身体の歪みが治るといいことがたくさんあります。まず体質そのものが良い方向に改善され、血液の巡りがよくなることでお腹周りや下半身のダイエットにも効果があります。
精神を落ち着かせて行うことで、リラックス効果もあり、疲れがとれたりストレス解消などの効果も期待できます。
「ルーシーダットン」で使用するポーズはなんと200種類以上。
しかし、ヨガのように難しいポーズではなく、ほとんどが簡単にできるものなので、お子様からお年寄りの方まで、幅広く人気があります。
簡単なポーズをリラックスしながら行っていくことで、全身の歪みが解消され、柔軟で血行のよい身体になっていきます。
その結果、無理なくキレイに痩せることができるんですね。
ルーシーダットンは難しくないのがうれしいところ。
ぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね！
【ボクササイズ１】
まずステップジャブと言う、（ボクシングジムのＴＶなんかでよく見かけるものです）パンチを８回行います。
やり方を簡単にご説明すると、ボクシングのファイティングステップ（ボクシングのガードの構えをしながら、右足と左足交互に体重をのせる）を踏んでみます。
左足に体重をかけ、左の骨盤を前に押し出すような感じで、同時に左の腕を出しながら左側に腰をひねる。それを８回繰り返してみてください。
【ボクササイズ２】
次のチャレンジはワン・ツー・ステップ。これを８セット行います。
１．まず右足を後ろ、左足をななめ前に置きましょう（足の間隔は肩幅より少し広い程度が目安）。
左の骨盤をぐっと前に出す様な感じで、左腕でパンチ。
２．その反動を活かすように、今度は右の腰を前に押し出し、右腕でパンチ。
左右、左右、とリズムよく繰り返します。
足の形は１の状態（右足がななめ後ろ）から変えないように注意してください。
このとき意識してほしいのは、背筋を真っ直ぐにして顎を引くこと。
姿勢が悪いと十分に効果を発揮できません。
３．１〜２を繰り返し、合計８セット行ってください。
１．【ボクササイズ２】の１．と同じ形で、左の腰を出しながら左腕パンチ。
２．【ボクササイズ２】の２．と同じ形で、右の腰を出しながら右腕パンチ。
３．右腕を出したときの反動を活かしながら、左の腰を押し出しつつ、左手でフックパンチ（下からすくいあげるようなパンチ）。
４．これを３セット程、行ってみてください。
「ワンツースリー」と声を出しながらやると、リズムにのりやすいと思います。
これらのボクササイズ１〜３を１セットとして朝晩チャレンジしてみてください。
初めは少しきついかもしれませんが、慣れると楽しくなってきますよ。
テンポのよい音楽をかけながらやってもいいですね。
動きは難しくありませんが、意外と運動量も多く、ダイエットに効果的です。
ボクササイズを続けて、引き締まった切れのあるボディを目指しましょう！
【下腹部を引き締めたい】
このエクササイズは硬いフローリングの床ではなく、畳か出来ればマットや布団を敷いて行うようにしてください。
硬い場所でやると、尾てい骨を傷める可能性がありますので、十分に気をつけてください。
１．まず、仰向けで寝転びます。足を閉じ、体と直角になるように、上に向けてまっすぐ上げてください。
エクササイズを始めたばかりの方は少し難しいかもしれませんので、ヒザが少し曲がってもＯＫですよ。
３．この状態ができたら、５〜１０センチほど足を上に持ち上げるように腰から浮かしてみましょう。
つい勢いをつけてしまいがちですが、そこはぐっと我慢。
腹筋に力を入れ、お腹の力で腰を浮かすように頑張ってみましょう。
この動きを１０回ほど行うようにしましょう。
足を上に上げるとき、反動をつけると楽なのですが、それをしてしまうとせっかくのエクササイズも効果が薄れてしまいます。
腹筋を使って腰を浮かすことで引き締められていくものなので、辛いかもしれませんが、頑張ってできるように継続していきましょうね。
頑張った分は、必ず成果になってでてきます。毎日ウエストのサイズを測るようにすると、よりわかりやすくなって続けていくことができると思いますよ。
このエクササイズは結構大変なので、他の簡単で楽にできるエクササイズも一緒にとりいれてやってみることをオススメします。
「これが終わったら次は楽だ」という流れをつけると、こなしていくことができますし、下腹部に関連するものを組み合わせることで、バランスのよく引き締めていくことができます。
自分なりのエクササイズで、続けていきましょうね！